Qué es el VO2 máx y cómo mejorarlo: guía para corredores

Empecé a correr en abril de 2025 y a final de año llevaba 600 km y cinco carreras: tres de 5 km y dos de 10 km. Ese esfuerzo cambió cómo respiro, cómo me recupero y cómo veo mi forma física. Y desde que tuve mi primer reloj de running de verdad, me obsesionó una pregunta: ¿qué es el VO2 máx?

En esta guía te explico que el VO2 máx resume en un solo número tu forma cardiorrespiratoria, es decir, cómo trabajan juntos corazón, pulmones, circulación y músculos. Verás por qué los relojes muestran esa cifra y cómo interpretarla en lugar de ignorarla.

Y un recordatorio desde el principio: el VO2 máx importa, pero la economía de carrera, el umbral de lactato y la motivación también determinan el rendimiento.

Ideas clave

• El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto.
• Mejorarlo se nota en el día a día: menos ahogo y mejor recuperación.
• Se puede medir en laboratorio, con pruebas de campo o estimar con un reloj.
• Es una referencia útil, no lo único que decide tu rendimiento.
• Lo importante es la tendencia a lo largo de semanas y meses.

Qué es el VO2 máx y qué mide

Tu reloj te muestra un número que resume lo bien que tu cuerpo usa el oxígeno durante un esfuerzo intenso.

Dicho de forma sencilla, el VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que puedes consumir por minuto cuando la intensidad es muy alta. El aire entra en los pulmones, el oxígeno pasa a la sangre, el corazón lo bombea y los músculos lo usan para producir ATP, la energía que necesitan para contraerse. Al usar oxígeno se genera dióxido de carbono, que expulsas al respirar. Por eso respiras más rápido cuanto más aprietas.

Unidades: por qué se mide por kilo

Normalmente se expresa en mL/kg/min: mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal por minuto. Así se pueden comparar personas de distinto tamaño.

Por qué importa para tu resistencia y tu salud

Con más oxígeno disponible produces más energía aeróbica a un mismo ritmo, así que puedes mantener velocidades más altas durante más tiempo sin pasar a un esfuerzo anaeróbico intenso. Esto es clave en deportes como el running o la natación.

Además, una buena forma cardiorrespiratoria se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, ictus y algunos tipos de cáncer.

Mejoras que notarás en el día a día

• Subir escaleras sin ahogarte.
• Recuperarte antes entre entrenamientos.
• Una referencia práctica para ver tu progreso.

Conocí el concepto de VO2 máx viendo Limitless con Chris Hemsworth. Me gustaron mucho los episodios con el Dr. Peter Attia, que explicaba por qué esta métrica es tan importante para la longevidad. Después compré su libro Outlive y empecé a correr tres veces por semana.

Cómo funciona durante el ejercicio

Al subir la intensidad, tu demanda de oxígeno aumenta: los pulmones ventilan más, el corazón late más rápido y la sangre se redirige a los músculos que trabajan. El trabajo aeróbico depende de ese aporte constante de oxígeno; cuando no llega a tiempo, el cuerpo tira de vías anaeróbicas. El VO2 máx marca el techo de tu potencia aeróbica sostenida.

Por qué no puedes mantener el 100 %

Estar al 100 % es extremadamente exigente: la fatiga se acumula rápido. Por eso tu mejor ritmo de carrera queda por debajo de ese techo, aunque entrenar cerca de él ayuda a subirlo con el tiempo.

El VO2 máx más alto registrado

Según Triathlon Magazine Canada, el triatleta noruego Kristian Blummenfelt registró en laboratorio un valor de 101,1 ml/kg/min, el más alto conocido a fecha de febrero de 2026.

Cómo se mide el VO2 máx

Prueba de esfuerzo en laboratorio

La prueba de referencia se hace en cinta o bicicleta con una mascarilla que analiza el aire inspirado y espirado. La intensidad sube por escalones hasta que el consumo de oxígeno deja de aumentar. Es la más precisa, pero es exigente y debe hacerse con supervisión.

Pruebas submáximas

Se detienen antes del esfuerzo máximo (por ejemplo, en torno al 85 % de la frecuencia cardiaca máxima) y estiman el valor con fórmulas. Son más seguras y adecuadas para principiantes, aunque menos precisas.

Pruebas de campo

El test de Cooper (12 minutos), el test de la milla de Rockport o el test de ida y vuelta (course navette). Solo necesitas un recorrido medido y un cronómetro. Son ideales para seguir tu evolución.

Método de la frecuencia cardiaca

Una fórmula sencilla: (FC máxima ÷ FC en reposo) × 15,3. El resultado depende mucho de lo bien medidas que estén ambas frecuencias.

Relojes y wearables: estimaciones con el tiempo

Los relojes no miden oxígeno. Combinan ritmo (o potencia en bici) y frecuencia cardiaca para estimar lo duro que trabajas a cada velocidad. Cuando mejoras y corres más rápido con las mismas pulsaciones, la estimación sube.

Una sola lectura puede engañar: fatiga, calor, enfermedad, mal descanso o una correa floja alteran el resultado. Fíjate en la tendencia semanal y mensual.

Mi VO2 máx en el Garmin Forerunner 255.

Consejos para mejorar la precisión

• Ajusta bien el reloj y calienta antes de las sesiones intensas.
• Una banda de pecho da una señal de pulso más limpia que el sensor de muñeca.
• Compara esfuerzos parecidos en condiciones parecidas.

¿Cuál es un buen VO2 máx para tu edad y sexo?

Depende de tu contexto: genética, historial deportivo y composición corporal marcan el punto de partida. Un mismo valor puede ser excelente para una mujer de 60 años y normal para un hombre de 30.

Cuando empecé a correr apenas aguantaba 3,5 km. Tardé un mes en pasar de 5 km. Mi primer VO2 máx estaba en torno a 39, y con el entrenamiento semanal ha subido poco a poco hasta 46.

Mis primeros valores de VO2 máx en Garmin Connect.

Las tablas normativas dividen por edad y sexo y clasifican los valores como superior, bueno, normal o bajo. Úsalas para ponerte objetivos realistas, no para compararte con atletas de élite.

Factores que influyen

• Genética: marca parte de tu techo.
• Sexo y composición corporal: más masa muscular, corazón y pulmones más grandes suelen dar valores más altos.
• Edad: el VO2 máx suele alcanzar su pico en torno a los 30 años y baja un 5–10 % por década.
• Altitud: en altura hay menos oxígeno disponible y el valor medido baja.
• Peso corporal: como se expresa por kilo, perder grasa sube el valor relativo aunque el «motor» sea el mismo.

VO2 máx relativo y absoluto

• Relativo = mL/kg/min. Es el que muestran los relojes y el útil para running.
• Absoluto = relativo × peso (kg) = mL/min totales. Más relevante en ciclismo o remo.

Si dos personas tienen el mismo motor pero distinto peso, la más ligera tendrá un VO2 máx relativo mayor, y en deportes donde cargas tu peso eso suele traducirse en más rendimiento.

Cómo mejorar el VO2 máx de forma segura

Construye la base

La mayor parte de tu entrenamiento debe ser suave, a ritmo en el que puedas hablar. Aumenta el volumen semanal poco a poco: mejora la circulación, la densidad capilar y la función mitocondrial con poco coste de recuperación.

Series de VO2 máx

Añade una sesión intensa a la semana, en torno al 90 % o más de tu frecuencia cardiaca máxima, o a un esfuerzo muy duro pero controlado.

• Running: 6 × 1 km a ritmo vivo con 60–90 s de recuperación, o 4 × 3 min en cuesta.
• Ciclismo: 5 × 5 min fuertes con unos 2 min suaves entre series.
• Natación: 10 × 100 m o 20 × 50 m fuertes con descanso fijo.

Cuánto se tarda

Si empiezas desde cero, notarás mejoras en pocas semanas. Los deportistas entrenados necesitan más tiempo para ganancias más pequeñas. Progresa gradualmente, evita dos días duros seguidos y baja la carga si estás cansado o enfermo.

Conclusión

Piensa en tu VO2 máx como una brújula que orienta tus entrenamientos, no como un destino. Fíjate en las tendencias, combina volumen aeróbico suave con series bien dosificadas y ten en cuenta edad, sexo, composición corporal y método de medición para ponerte objetivos realistas.

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