Cómo usar la calculadora de ritmo
- Elige el modo. Sé mi tiempo objetivo te da el ritmo que necesitas; Sé mi ritmo te dice en cuánto terminarás.
- Elige la distancia. 5K, 10K, media maratón (21,0975 km), maratón (42,195 km) u otra distancia.
- Consulta el resultado. Ritmo por km y por milla, velocidad media, tiempos en otras distancias al mismo ritmo y una tabla completa de parciales por kilómetro.
Todo se actualiza mientras escribes y no se envía ningún dato: la calculadora funciona en tu navegador.
Ritmos habituales en media maratón
| Tiempo objetivo | Ritmo por km | Ritmo por milla |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 |
| 1:45:00 | 4:59 | 8:01 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:23 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| 2:15:00 | 6:24 | 10:18 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 |
Antes de inscribirte, compara tu objetivo con el tiempo máximo de la carrera. Muchas medias en España cierran a las 2 h 30 min, y algunas son más estrictas (2 h 15–2 h 20).
Por qué importa el ritmo al entrenar
El ritmo de carrera es solo uno de los ritmos de un buen plan:
- Rodajes suaves: deberías poder hablar. Suelen ir 60–90 segundos por km más lentos que tu ritmo de media. Construyen la base aeróbica y ayudan a recuperar.
- Tempo o umbral: cerca del ritmo que podrías aguantar una hora. Mejoran el umbral de lactato.
- Series (por ejemplo, 800 m o 1 km): más rápidas que el ritmo de carrera, para mejorar el VO2 máx y la economía de carrera.
- Tiradas largas: sobre todo suaves, a veces con bloques a ritmo objetivo al final.
Correr todos los días al mismo ritmo «medio» es una de las causas más comunes de estancamiento. Usa la calculadora para fijar el ritmo de cada tipo de sesión.
Estrategia el día de la carrera
- Sal controlado. Los primeros 3 km deberían parecerte fáciles.
- Busca parciales regulares o negativos. Apunta tus pasos por cada 5 km desde la tabla de parciales.
- Adapta el ritmo al recorrido. En carreras con desnivel (Segovia, Álora, Palas de Rei) o con calor y viento, corre por sensaciones.
- Aprovecha las liebres. Muchas medias españolas tienen grupos de 1:20 a 2:00. Consulta la ficha en nuestro calendario.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo? Ritmo = tiempo total ÷ distancia. Una media en 2:00:00 son 7.200 segundos ÷ 21,0975 km = 341 segundos, es decir, 5:41 por km.
¿Por qué mi reloj marca más de 21,1 km? Los circuitos homologados se miden por la trazada más corta. Los zigzags y el error del GPS suelen sumar 100–300 m, así que apunta a unos segundos por km más rápido.
¿Puedo predecir mi maratón con mi tiempo de media? La lista mismo ritmo, otras distancias muestra tiempos a ritmo idéntico; en maratón lo normal es ir más lento. Una regla orientativa: duplica tu tiempo de media y súmale un 5–10 %.