Cómo usar el predictor
- Elige la distancia de una carrera reciente: 1500 m, 5K, 10K, media maratón u otra distancia.
- Introduce tu tiempo. Usa una carrera o un test a tope de las últimas 6–8 semanas.
- Consulta la previsión para 5K, 10K, 15K, media y maratón, calculada con dos métodos, además de tu VDOT.
Los dos métodos
Fórmula de Riegel. La publicó el ingeniero Peter Riegel en 1977: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. El exponente 1,06 refleja cuánto te frenas al alargar la distancia. Es sencilla y funciona bien entre el 5K y la media.
VDOT de Daniels. El entrenador Jack Daniels y el fisiólogo Jimmy Gilbert crearon ecuaciones para el coste de oxígeno a cada velocidad y para el porcentaje del VO2 máx que puedes mantener según la duración. Tu marca da un VDOT y el predictor busca el tiempo que da el mismo valor en cada distancia. Ese VDOT también fija tus ritmos en la calculadora de zonas de entrenamiento.
Si las dos columnas se parecen, la previsión es sólida. Si difieren, la realidad suele quedar entre ambas.
¿Qué precisión tiene?
La previsión supone que estás igual de entrenado para las dos distancias, algo que casi nunca ocurre:
- De 5K a media, suele acertar con un margen del 2–4 % si corres más de 30 km a la semana.
- De 10K o media a maratón, suele ser optimista si no has hecho tiradas de 28–32 km.
- El calor, las cuestas y una salida masificada te frenan. Usa como referencia una carrera llana y fresca.
De media maratón a maratón
Para calcular tu maratón a partir de una media, elige Media maratón como carrera reciente e introduce tu tiempo. Los dos métodos dan un tiempo de maratón que suele ser algo más rápido de lo que consigue la mayoría en su primer intento, porque el maratón exige un fondo de tiradas largas que la media no mide.
| Tiempo en media maratón | Maratón prevista (Riegel) | Maratón prevista (VDOT) |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 3:07:39 | 3:07:35 |
| 1:45:00 | 3:38:55 | 3:37:50 |
| 2:00:00 | 4:10:12 | 4:07:45 |
| 2:15:00 | 4:41:28 | 4:37:25 |
Las dos columnas se separan en los corredores más lentos, y espera ir más lento que la previsión si no has hecho tiradas de 28–32 km. Muchos corredores usan una media de primavera en España como referencia para un maratón de otoño: mira el calendario de medias maratones.
Ejemplos
| Tiempo en 10K | Media prevista (Riegel) | Maratón prevista (Riegel) |
|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 60:00 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Siguientes pasos
- Descubre en qué medias de España llegas con tu tiempo previsto con el comprobador de tiempo límite.
- Convierte tu objetivo en parciales con la calculadora de ritmo.