Cómo usar el planificador
- Elige tu carrera. La lista incluye medias españolas cuyos puntos de avituallamiento hemos comprobado. Para cualquier otra, elige Otra carrera: el plan supone un avituallamiento cada 5 km, lo habitual en España.
- Introduce tu tiempo objetivo.
- Ajusta tu estrategia de geles: cada cuánto tomas uno, cuándo tomas el primero y cuántos gramos de carbohidratos tiene cada gel (míralo en la etiqueta, la mayoría tiene 20–30 g).
El plan muestra en orden cada avituallamiento y cada gel, con el tiempo de carrera y, si se conoce la hora de salida, la hora del día. Si un gel cae a menos de 5 minutos de un avituallamiento, se mueve a ese punto para tomarlo con agua.
¿Cuánto tomar en una media maratón?
- Menos de 1 h 15 min aprox.: la mayoría necesita poco o nada durante la carrera. Basta con un buen desayuno y agua.
- De 1 h 15 min a 2 h: 1–2 geles, unos 30–60 g de carbohidratos por hora, te ayudan a mantener el ritmo en los últimos 5 km.
- Más de 2 h: 2–3 geles repartidos, empezando hacia el minuto 40, mantienen la energía estable.
Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera. Ensaya tu plan exacto en dos o tres tiradas largas.
Beber en los avituallamientos
Los avituallamientos suelen ofrecer agua en botellín o vaso, y a partir del km 10–15 algunas carreras añaden bebida isotónica y fruta. Con calor:
- Bebe sorbos pequeños en cada punto en lugar de mucho de golpe.
- Toma el gel con agua, no con isotónica, para no pasarte de azúcar.
- En las carreras del sur en primavera y otoño, usa el agua también para refrescarte la cabeza y la nuca.
Preguntas frecuentes
¿De dónde salen los puntos de avituallamiento? Del reglamento oficial o del mapa del recorrido. Pueden cambiar entre ediciones, así que revisa la información más reciente antes de la carrera.
¿Por qué no hay gel en los últimos 10 minutos? Un gel tarda unos 10–15 minutos en hacer efecto, así que tan cerca de meta solo añade riesgo de molestias.
¿Quieres el ritmo de cada tramo? Usa la calculadora de ritmo para los parciales y el comprobador de tiempo límite para asegurarte de que tu objetivo encaja.