Cómo usar la calculadora
La página tiene dos calculadoras independientes. Usa una o las dos.
Zonas de pulso
- Introduce tu edad y tu pulso en reposo (mídelo en la cama nada más despertar o usa la media de tu reloj durante una semana).
- Si conoces tu pulso máximo real de un test o un final de carrera, escríbelo. Si no, se estima con tu edad.
Ritmos de entrenamiento
- Elige la distancia de una carrera reciente: 5K, 10K o media maratón.
- Introduce tu tiempo. Obtienes tu VDOT y cinco ritmos por km y por milla.
Las zonas de pulso
Se calculan con el método Karvonen (reserva cardiaca): pulso de la zona = pulso en reposo + (pulso máximo − pulso en reposo) × intensidad. Se ajusta mejor a cada persona que un porcentaje simple del máximo, porque tiene en cuenta tu forma a través del pulso en reposo.
| Zona | Intensidad (% reserva cardiaca) | Sensación | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Muy suave | Rodajes de recuperación, calentamiento |
| Z2 | 60–70 % | Puedes conversar | La mayor parte del volumen, tiradas largas |
| Z3 | 70–80 % | Exigente pero cómodo | Rodajes a ritmo sostenido y de maratón |
| Z4 | 80–90 % | Duro, frases cortas | Umbral y tempo |
| Z5 | 90–100 % | Muy duro | Series cortas y cuestas |
Si no introduces el máximo, se estima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Es solo una media: tu pulso máximo real puede variar 10 pulsaciones o más.
Los ritmos de entrenamiento
Salen del sistema VDOT de Jack Daniels, el mismo del predictor de tiempos:
- E – Suave: la mayor parte de tus kilómetros, incluidas las tiradas largas.
- M – Ritmo maratón: bloques largos y constantes para preparar un maratón.
- T – Umbral: el ritmo que aguantarías más o menos una hora. Tempo de 20 minutos o series de 1–2 km.
- I – Series: repeticiones de 3–5 minutos con recuperación similar, para subir el VO2 máx.
- R – Repeticiones: 200–400 m rápidos con recuperación completa, para velocidad y técnica.
Para preparar una media, la mayoría mejora sobre todo con mucho rodaje E y una sesión semanal de T.
Preguntas frecuentes
¿Me guío por pulso o por ritmo? Por ritmo en días frescos y llanos, y por pulso con calor o cuestas, cuando el mismo ritmo cuesta mucho más. En verano en España, el pulso suele ser la referencia más honesta.
¿Cada cuánto actualizo mis zonas? Cada 6–8 semanas o tras una nueva marca.
Estas estimaciones no sustituyen una prueba de esfuerzo ni el consejo médico. Consulta con un médico antes de empezar a entrenar fuerte.