Cómo usar la calculadora
La página tiene dos calculadoras independientes. Usa una o las dos.
Zonas de pulso
- Introduce tu edad y tu pulso en reposo (mídelo en la cama nada más despertar o usa la media de tu reloj durante una semana).
- Si conoces tu pulso máximo real de un test o un final de carrera, escríbelo. Si no, se estima con tu edad.
Ritmos de entrenamiento
- Elige la distancia de una carrera reciente: 5K, 10K o media maratón.
- Introduce tu tiempo. Obtienes tu VDOT y cinco ritmos por km y por milla.
Las zonas de pulso
Se calculan con el método Karvonen (reserva cardiaca): pulso de la zona = pulso en reposo + (pulso máximo − pulso en reposo) × intensidad. Se ajusta mejor a cada persona que un porcentaje simple del máximo, porque tiene en cuenta tu forma a través del pulso en reposo.
| Zona | Intensidad (% reserva cardiaca) | Sensación | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Muy suave | Rodajes de recuperación, calentamiento |
| Z2 | 60–70 % | Puedes conversar | La mayor parte del volumen, tiradas largas |
| Z3 | 70–80 % | Exigente pero cómodo | Rodajes a ritmo sostenido y de maratón |
| Z4 | 80–90 % | Duro, frases cortas | Umbral y tempo |
| Z5 | 90–100 % | Muy duro | Series cortas y cuestas |
Si no introduces el máximo, se estima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Es solo una media: tu pulso máximo real puede variar 10 pulsaciones o más.
Los ritmos de entrenamiento
Salen del sistema VDOT de Jack Daniels, el mismo del predictor de tiempos:
- E – Suave: la mayor parte de tus kilómetros, incluidas las tiradas largas.
- M – Ritmo maratón: bloques largos y constantes para preparar un maratón.
- T – Umbral: el ritmo que aguantarías más o menos una hora. Tempo de 20 minutos o series de 1–2 km.
- I – Series: repeticiones de 3–5 minutos con recuperación similar, para subir el VO2 máx.
- R – Repeticiones: 200–400 m rápidos con recuperación completa, para velocidad y técnica.
Para preparar una media, la mayoría mejora sobre todo con mucho rodaje E y una sesión semanal de T.
Calculadora de ritmo umbral
Tu ritmo umbral (T) es el esfuerzo que podrías mantener en una carrera de aproximadamente una hora. Para calcularlo, introduce una marca reciente de 5K, 10K o media maratón en la calculadora de ritmos: la línea T es tu ritmo umbral por km y por milla. Algunos ejemplos, a partir del tiempo en 10K:
| Tiempo en 10K | VDOT | Ritmo umbral |
|---|---|---|
| 40:00 | 51,9 | 4:07 /km (6:38 /mi) |
| 45:00 | 45,3 | 4:37 /km (7:25 /mi) |
| 50:00 | 40,0 | 5:05 /km (8:12 /mi) |
| 55:00 | 35,8 | 5:34 /km (8:58 /mi) |
Haz una sesión semanal de 20 minutos a ritmo umbral o 3–4 × 6 minutos con 1 minuto de trote entre series para ganar fondo de media maratón. Con calor, mantén el esfuerzo y no el número.
Preguntas frecuentes
¿Me guío por pulso o por ritmo? Por ritmo en días frescos y llanos, y por pulso con calor o cuestas, cuando el mismo ritmo cuesta mucho más. En verano en España, el pulso suele ser la referencia más honesta.
¿Cada cuánto actualizo mis zonas? Cada 6–8 semanas o tras una nueva marca.
Estas estimaciones no sustituyen una prueba de esfuerzo ni el consejo médico. Consulta con un médico antes de empezar a entrenar fuerte.